Omega-3-Fettsäuren: Wissenswertes über EPA, DHA und ALA

Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde, doch was steckt hinter dem Bestandteil von natürlichen Ölen und Fetten? Und gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren?

Damit unser Körper diese hochwertigen Fettsäuren nutzen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Doch welche Nahrungsmittel liefern besonders viele und hochwertige Omega-3-Fettsäuren? Für welche Körperfunktionen sind diese wichtig? Diese Fragen – und einige mehr – werden nachstehend beantwortet.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, teilweise essenzielle Fettsäuren. Die bekanntesten und für die menschliche Ernährung relevantesten Omega-3-Fettsäuren sind:

• Eicosapentaensäure (EPA)

• Docosahexaensäure (DHA)

• Alpha-Linolensäure (ALA)

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen sowie auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. 

Pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure)

• Leinsamen

• Walnüsse

• Chia-Samen

• Chia-Öl

• Walnussöl

• Rapsöl

• Leinöl

• Algenöl

• Perilla-Öl

Tierische (marine) Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)

• Fettreicher Fisch

• Krustentiere

• Algen

• Krill

Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen (marinen) Fettsäuren

• Omega-3 von Meerestieren (fetter Fisch, Fischöl, Krillöl etc.) beinhaltet vorwiegend

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), welche eine lange Kette

Kohlenstoffatome aufweisen.

• Omega-3 aus pflanzlichen Quellen (Leinsamen, Leinöl, Chia-Samen, Walnüsse und grünes Blattgemüse) enthält hingegen Alpha-Linolensäure (ALA), mit einer etwas kürzeren Kette von Kohlenstoffatomen.

Mit der Ausnahme von Algen liefern Pflanzen nicht die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.


Viele positive Effekte dank EPA, DHA und ALA

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper und haben daher einen hohen Stellenwert. Sie tragen zur Aufrechterhaltung normaler Sehkraft, einer normalen Gehirnfunktion, eines normalen Cholesterinspiegels im Blut, eines normalen Blutdrucks, eines normalen Triglyceridspiegels und einer normalen Herzfunktion bei.

Omega-3-Mangel erkennen

Für die psychische wie auch für die physische Gesundheit sind die wertvollen Fisch- und Pflanzenöle immens wichtig.

Beim Arzt können Sie mithilfe eines Bluttests Ihren Omega-3-Index bestimmen lassen. Dieser misst den prozentualen Anteil der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaen- und Docosahexaensäure am Gesamtfettsäuregehalt im Blut. Zudem gibt es Omega-3-Selbsttests für zuhause. Die sogenannten Test-Kits enthalten in der Regel eine Lanzette, um einige Bluttropfen zu gewinnen, eine Testkarte, auf die die Blutprobe aufgetropft wird, sowie einen Rückumschlag, mit dem die Probe an ein zertifiziertes Labor geschickt werden kann. Die Auswertung ist meist binnen weniger Tage online einsehbar.

Lachs und Algenöl als Omega-3-Lieferant?

Unter den Omega-3 reichen Fischarten wird häufig der Lachs genannt. Doch Vorsicht, dieser stammt vorwiegend aus großen Zuchtfarmen und wird dort hauptsächlich mit pflanzlicher Nahrung aufgezogen. Dies bewirkt, dass ein höherer Omega-6 Anteil in diesen Fischen vorhanden ist. Greifen Sie hier lieber zu Wildlachs.

Als Nahrungsmittel verzehrfertiges Algenöl erfreut sich als pflanzliche Omega-3-Quelle immer größerer Beliebtheit. Hierin stecken diverse Speiseöle und zusätzlich reine Algenöle. Diese werden aus Mikroalgen gewonnen, nicht zu verwechseln mit den großen Algen, aus welchen beispielsweise Sushi-Blätter hergestellt werden. Die Mikroalgen werden in besonderen Zuchtanalagen produziert und das Omega-3 mittels eines aufwändigen Verfahrens aus der Algenmasse extrahiert. Wer keinen Fisch mag, kann somit Algenöl als pflanzliche Alternative nutzen. Beachten Sie hierbei jedoch, dass das Öl hitzeempfindlich und daher nur für die kalte Küche geeignet ist. Es lässt sich wunderbar in verschiedene Gerichte integrieren. Probieren Sie doch auch einmal, Ihren Salat damit zuzubereiten!

Köstlicher Omega-3-Smoothie mit Algenöl – Rezept

Zutaten für 2 Personen

• 2 Kiwis

• 1 Banane

• 100 g Erdbeeren

• 80 g Spinat (tiefgefroren)

• 2 EL Zitronensaft

• 1 EL Kakaopulver

• 1 EL Algenöl

• 250 ml Wasser

Zubereitung

1. Spinat auftauen

2. Kiwis und Bananen schälen

3. Die Kelchblätter der Erdbeeren lösen und die Früchte waschen

4. Alle Zutaten, bis auf das Algenöl, in einen Mixer geben und zu einer homogenen Masse

verarbeiten

5. Anschließend das Algenöl hinzugeben und umrühren

Der Smoothie ist nun servierfertig.

Diese Menge reicht für ca. 2 Gläser mit 300 ml Fassungsvolumen.

Viel Freude beim Ausprobieren!