Litti zeigt seine Lieblingssportübungen
Jede Übung ist so ausgewählt, dass sie leicht in Ihren Alltag integriert werden kann. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können von diesen profitieren. Begleitet von Bildern, auf denen ich die Übungen selbst vormache, hoffe ich, Sie zu inspirieren und zu motivieren, aktiver zu werden.
Personen mit Gelenkerkrankungen, Rückenschmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten vorher Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Bitte achten Sie darauf, nicht über Ihre eigenen Grenzen zu gehen und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Übung 1: Liegestütze in drei Schwierigkeitsgraden
Bei allen Schwierigkeitsgraden sind folgende Dinge zu beachten:
- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt und nicht durchhängt.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
1. Einfache Liegestütze (gegen einen Stuhl oder eine Wand)
Die einfachen Varianten sind ideal für Anfänger oder für diejenigen, die sich erst wieder an regelmäßiges Training gewöhnen möchten.
Anleitung:
- Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt von einer Wand oder einem stabilen Stuhl, der an einer Wand steht. Achtung: Der Stuhl muss fest an einer Wand stehen und darf nicht wegrollen/wegrutschen. Wenn ein Stuhl mit Rollen verwendet wird, müssen bei diesem die Rollen fixiert werden.
- Lege Sie Ihre Hände schulterbreit gegen die Wand oder auf die Sitzfläche des Stuhls.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihren Oberkörper langsam zur Wand oder zum Stuhl hin ab.
- Drücken Sie sich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
2. Mittlere Liegestütze (normale Liegestütze)
Die mittleren Varianten eignen sich für alle, die bereits etwas Übung haben.
Anleitung:
- Legen Sie sich flach auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit unter Ihren Schultern.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
3. Fortgeschrittene Liegestütze (mit erhöhten Beinen)
Die fortgeschrittenen Varianten sind anspruchsvoller. Diese Übung intensiviert das Training für Brust, Schultern und Arme.
Anleitung:
- Legen Sie Ihre Füße auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank, während Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden platziert sind. Achtung: Der Stuhl muss fest an einer Wand stehen und darf nicht wegrollen/wegrutschen. Wenn ein Stuhl mit Rollen verwendet wird, müssen bei diesem die Rollen fixiert werden.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Übung 2: Beckenheben in drei Schwierigkeitsgraden
Bei allen Schwierigkeitsgraden sind folgende Dinge zu beachten:
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
- Spannen Sie Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die Bewegung zu kontrollieren.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden
1. Einfaches Beckenheben
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stelle Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind angewinkelt.
- Die Füße können dabei komplett auf der Matte stehen oder Sie heben die Fußspitzen an.
- Legen Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper ab.
- Heben Sie Ihr Becken langsam an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie Ihr Becken kontrolliert wieder ab, ohne es ganz auf dem Boden abzulegen.
2. Mittleres Beckenheben (mit einem Bein auf dem Knie)
Anleitung:
- Die Übung ist die gleiche wie bei dem einfachen Beckenheben, nur dass Sie Ihren Fuß dabei heben und diesen auf das andere Knie ablegen.
- Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie das Bein.
3. Fortgeschrittenes Beckenheben (mit ausgestrecktem Bein)
Diese Übung intensiviert das Training für Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln.
Anleitung:
- Auch diese Übung ist die gleiche wie bei dem einfachen Beckenheben, nur dass Sie dieses Mal eines Ihrer Beine während der Übung gerade nach oben ausstrecken.
- Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie das Bein.
Übung 3: Unterarmliegestütz in zwei Schwierigkeitsgraden
Bei beiden Schwierigkeitsgraden sind folgende Dinge zu beachten:
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeide Sie es, das Becken zu senken oder anzuheben.
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um die Position zu stabilisieren.
- Atmen Sie gleichmäßig und kontrolliert weiter, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
1. Einfache Unterarmliegestütz (Plank)
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Die Ellenbogen sind hierbei direkt unter den Schultern.
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und heben Sie Ihren Körper an, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne durchzuhängen oder das Becken anzuheben.
2. Fortgeschrittene Unterarmliegestütz (Plank mit Beinheben)
Anleitung:
- Die Übung funktioniert gleich wie bei der einfachen Unterarmliegestütz, nur dass Sie dabei ein Bein vom Boden abheben und es in der Luft gestreckt halten, ohne die Hüfte zu verdrehen. Achten Sie darauf, dass Sie das Bein nicht zu hoch anheben und dass Sie Ihre Hüfte stabil halten.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Übung 4: Rückenheben in zwei Schwierigkeitsgraden
Bei beiden Schwierigkeitsgraden sind folgende Dinge zu beachten:
- Halten Sie Ihren Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, um Überstreckungen zu vermeiden.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
1. Einfaches Rückenheben
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder legen Sie diese neben Ihren Körper.
- Halte Sie Ihre Beine gestreckt und heben Sie Ihre Füße und Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, so hoch wie es für Sie angenehm ist.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie Ihren Oberkörper dann kontrolliert wieder ab.
2. Fortgeschrittenes Rückenheben (mit diagonalen Arm- und Beinbewegungen)
Diese Variante erhöht die Intensität und trainiert zusätzlich die Koordination und Balance.
Anleitung:
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt und die Füße auf dem Boden.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper anheben.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann Arm und Bein kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Ausführen der Übungen!