Fitnessroutine im Winter: So bleiben Sie auch bei Kälte aktiv
06.01.2025
Der Winter ist da! Dunkle Tage, kalte Temperaturen und gemütliche Stunden auf der Couch – für viele bedeutet das eine Auszeit von der gewohnten Fitnessroutine. Und was soll ich sagen? Auch uns Profis geht’s da nicht anders! Wenn es darum ging, meine Jungs fürs Training draußen auf dem Platz zu motivieren, musste ich bei ungemütlichem Wetter manchmal besonders viel Überzeugungsarbeit leisten. Doch die Überwindung lohnt sich! Einmal angefangen, ist es meistens gar nicht so wild und die Fitness lässt sich bei kaltem Wetter sogar noch steigern.Beim Ausdauersport in der Kälte muss der Körper für die Regulierung der Körpertemperatur nämlich weniger Energie aufwenden.
Umso mehr wir uns anstrengen, desto mehr Wärme erzeugt der Körper. Diese körpereigene Heizung schützt uns bei Kälte vor Unterkühlung. Wenn es draußen warm ist, will der Körper die Wärme loswerden und die Herzfrequenz steigt. Bei Kälte dagegen muss unser Herz für die gleiche Leistung weniger pumpen und die Belastung sinkt. Und es gibt noch mehr gute Gründe, die für die Bewegung im Winter sprechen: Körperliche Aktivität sorgt für mehr Energie, steigert das allgemeine Wohlbefinden und stärkt außerdem unser Immunsystem. Also „ziehen wir uns warm an“ und los geht’s mit dem Sport im Winter!
1. Nutzen Sie die Kraft der Routine
Im Winter fällt es oft schwerer, sich aufzuraffen. Doch eine feste Routine hilft uns dabei! Wenn Sie Ihre Sporteinheit zu einem festen Bestandteil des Tages machen – egal ob morgens, mittags oder abends, wird es viel leichter, diese auch durchzuziehen. Und sie müssen ja nicht gleich zum Marathonläufer werden. Setzen Sie sich realistische Ziele, zum Beispiel eine halbe Stunde Bewegung täglich. Planen Sie Ihre Fitnesszeit genauso wie andere wichtige Termine in Ihrem Kalender.
2. Indoor-Workouts für Kältemuffel
Und wenn es draußen Katzen und Hunde regnet, müssen Sie auch nicht unbedingt ins Freie gehen. Sie können Ihre Trainingseinheit stattdessen ins heimische Wohnzimmer verlegen. Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können. Kombinieren Sie am besten Ausdauer- und Krafttraining, um den ganzen Körper zu fordern. Sie können auch Sport-Apps oder Online-Videos nutzen, die speziell auf Fitness im Winter ausgerichtet sind.
Ein paar einfache Übungen, die Sie überall machen können:
• Liegestütze: Stärken Sie Ihre Oberkörpermuskulatur.
• Kniebeugen: Top für Beine und Po.
• Plank: Unterarmstützen aktivieren die Rumpfmuskulatur und fördern die Stabilität.
Und ein Tipp aus meiner Trainerlaufbahn: Mit der richtigen Musik geht einfach alles leichter. Machen Sie sich motivierende Musik an und das Training macht direkt viel mehr Spaß!
3. Warm up und Stretching
Gerade im Winter sollten Sie besonders auf ein gutes Aufwärmen achten. Wenn die Temperaturen sinken, braucht der Körper länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Beginnen Sie deshalb jedes Workout mit einem kurzen Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Stretching danach sorgt für Entspannung und fördert die Flexibilität.
4. Sport draußen – aber richtig angezogen!
Frische Luft hat viele Vorteile. Ein Frischekick in der Natur lässt uns binnen Sekunden den Weihnachtsstress vergessen. Doch wenn Sie draußen trainieren möchten, ist die richtige Kleidung entscheidend. Vor allem auf festes Schuhwerk sollten Sie nicht verzichten. Der Boden kann glatt und rutschig sein. Und was die Kleidung angeht, bin ich Fan des Zwiebelprinzips und setze gern auf mehrere Schichten: Ein feuchtigkeitsableitendes Shirt, eine leichte Jacke und Handschuhe sind für mich ein Muss. Ich achte außerdem darauf, dass ich mich auch nicht zu warm anziehe.
5. Motivation durch Abwechslung
Im Winter kann es schnell langweilig werden, immer dasselbe Workout zu machen. Deshalb empfehle ich, verschiedene Sportarten auszuprobieren, um die Motivation hoch zu halten. Wie wäre es mit einer Runde Eislaufen oder einem Winterspaziergang in der Natur? Vielleicht auch eine Yoga-Session, um den Körper in Balance zu bringen? Abwechslung sorgt nicht nur für mehr Spaß, sondern trainiert auch unterschiedliche Muskelgruppen.
6. Gemeinsam macht's mehr Spaß
Eine weitere Möglichkeit, sich zu motivieren, ist, Sport in Gesellschaft zu machen. Vielleicht finden Sie einen Freund oder eine Freundin, mit der Sie regelmäßig trainieren können. Gemeinsam macht der Winter-Sport gleich viel mehr Spaß – und man motiviert sich gegenseitig!
7. Den inneren Schweinehund besiegen
Wer rastet, der rostet. Doch es gibt diese Tage, an denen man einfach keine Lust auf Bewegung hat – besonders bei kaltem Wetter. Der Schlüssel zur Überwindung des inneren Schweinehunds ist oft, sich einfach einmal aufzuraffen. Setzen Sie sich kleine Ziele und belohnen Sie sich nach jedem gelungenen Workout. Egal ob Sie 15 Minuten joggen oder nur ein kurzes Dehnprogramm machen – jede noch so kleine Bewegung zählt!
Fazit: Bleiben Sie aktiv, auch im Winter!
Winter muss nicht gleich bedeuten, dass Sie Ihre Fitnessziele auf Eis legen müssen. Mit den richtigen Tipps und einer kleinen Portion Motivation können Sie auch in der kalten Jahreszeit fit bleiben und sich rundum wohlfühlen. Denken Sie daran, dass kleine Schritte oft die größten Veränderungen mit sich bringen. Wenn Sie sich regelmäßig in Bewegung halten, starten Sie nicht nur fitter, sondern auch mit guter Laune in den Frühling!
Bleiben Sie fit und gesund!
Ihr Pierre Littbarski