Litti mostra i suoi esercizi sportivi preferiti.
Ogni esercizio è selezionato in modo che possa essere facilmente integrato nella vostra routine quotidiana. Sia i principianti che i più esperti possono trarne beneficio. Accompagnato da immagini in cui dimostro gli esercizi, spero di ispirarvi e motivarvi a diventare più attivi.
Le persone con problemi articolari, mal di schiena o altre problematiche di salute dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare. Si prega di prestare attenzione a non superare i propri limiti e ascoltare il proprio corpo per evitare lesioni.
Esercizio 1: Flessioni in tre livelli di difficoltà
Per tutti i livelli di difficoltà, è importante considerare i seguenti aspetti:
- Assicurati che il tuo corpo rimanga in linea retta e non ceda verso il basso.
- Tieni la schiena dritta e i muscoli addominali contratti.
- Muoviti lentamente e in modo controllato per coinvolgere efficacemente i muscoli e prevenire lesioni.
1. Flessioni semplici (contro una sedia o una parete)
Le varianti semplici sono ideali per i principianti o per coloro che vogliono riabituarsi a un allenamento regolare.
Istruzioni:
- Posizionati a circa una lunghezza di braccio di distanza da una parete o da una sedia stabile che si trova contro una parete. Attenzione: La sedia deve essere fissata alla parete e non deve rotolare/scivolare via. Se si utilizza una sedia con ruote, queste devono essere bloccate.
- Appoggia le mani alla larghezza delle spalle contro la parete o sulla superficie della sedia.
- Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Fletti le braccia e abbassa lentamente il busto verso la parete o la sedia.
- Spingiti controllatamente di nuovo verso l'alto nella posizione di partenza.
2. Flessioni medie (flessioni normali)
Le varianti medie sono adatte a chi ha già un po' di pratica.
Istruzioni:
- Distenditi a terra e posiziona le mani alla larghezza delle spalle sotto le spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Piega le braccia e abbassa lentamente il corpo finché il petto non sfiora quasi il pavimento.
- Spingi con forza verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
3. Flessioni avanzate (con le gambe elevate)
Le varianti avanzate sono più impegnative. Questo esercizio intensifica l'allenamento per petto, spalle e braccia.
Istruzioni:
- Posiziona i piedi su una sedia stabile o una panca, mentre le mani sono appoggiate a larghezza delle spalle sul pavimento. Attenzione: la sedia deve essere ben appoggiata a una parete e non deve scivolare. Se si utilizza una sedia con ruote, queste devono essere bloccate.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Piegati sulle braccia e abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.
- Spingi energicamente verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
Esercizio 2: Sollevamento del bacino in tre livelli di difficoltà
In tutti i livelli di difficoltà, è importante prestare attenzione ai seguenti aspetti:
- Assicurati che la tua schiena rimanga dritta e non ceda.
- Contrai i muscoli dell'addome e dei glutei per controllare il movimento.
- Muoviti lentamente e con controllo per sollecitare efficacemente i muscoli e prevenire infortuni.
1. Sollevamento del bacino semplice
Istruzioni:
- Distenditi sulla schiena e posiziona i piedi a larghezza delle anche sul pavimento, con le ginocchia piegate.
- I piedi possono essere completamente appoggiati sul tappetino oppure puoi sollevare le punte dei piedi.
- Posiziona le braccia rilassate ai lati del corpo.
- Solleva lentamente il bacino fino a formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia.
- Abbassa il bacino in modo controllato senza appoggiarlo completamente a terra.
2. Sollevamento del bacino a gamba singola (con una gamba sul ginocchio)
Istruzioni:
- L'esercizio è lo stesso del sollevamento del bacino semplice, solo che dovete sollevare il piede e appoggiarlo sull'altro ginocchio.
- Ripetete l'esercizio e cambiate gamba.
3. Sollevamento del bacino avanzato (con gamba distesa)
Questo esercizio intensifica l'allenamento per i glutei, le cosce e i muscoli addominali.
Istruzioni:
- Anche questo esercizio è lo stesso del sollevamento del bacino semplice, solo che stavolta dovete estendere una delle gambe verso l'alto durante l'esercizio.
- Ripetete l'esercizio e cambiate gamba.
Esercizio 3: Sostegno dell'avambraccio in due gradi di difficoltà
In entrambi i gradi di difficoltà, è importante considerare quanto segue:
- Mantieni il corpo in linea retta ed evita di abbassare o sollevare il bacino.
- Contrai i muscoli addominali e glutei per stabilizzare la posizione.
- Respira in modo uniforme e controllato per fornire ossigeno ai muscoli.
1. Sostegno del corpo su avambracci (Plank)
Istruzioni:
- Distenditi a faccia in giù e appoggiati sugli avambracci. I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e solleva il corpo in modo che formi una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, senza abbassare il bacino o sollevarlo.
2. Plank avanzato con sollevamento della gamba
Istruzioni:
- L'esercizio è simile al plank semplice, solo che dovete sollevare una gamba da terra e mantenerla distesa in aria senza ruotare il bacino. Assicuratevi di non sollevare la gamba troppo in alto e di mantenere stabile il bacino.
- Ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
Esercizio 4: Sollevamento del busto in due livelli di difficoltà
In entrambi i livelli di difficoltà, è importante considerare i seguenti punti:
- Mantenere il collo in allineamento con la colonna vertebrale per evitare estensioni eccessive.
- Muoversi lentamente e in modo controllato per sollecitare efficacemente i muscoli e prevenire lesioni.
1. Sollevamento del dorso semplice
Istruzioni:
- Stenditi a pancia in giù e distendi le braccia in avanti o posizionale accanto al corpo.
- Mantieni le gambe tese e solleva lentamente i piedi e il busto da terra, fino a dove ti risulta comodo.
- Tieni la posizione per un attimo e poi abbassa controllatamente il busto.
2. Sollevamento avanzato della schiena (con movimenti diagonali di braccia e gambe)
Questa variante aumenta l'intensità e allena anche la coordinazione e l'equilibrio.
Istruzioni:
- Stenditi sulla pancia e distendi le braccia in avanti.
- Mantieni le gambe distese e i piedi a terra.
- Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, mentre sollevi il torso.
- Mantieni la posizione per un momento e poi abbassa il braccio e la gamba in modo controllato.
- Ripeti l'esercizio con il braccio sinistro e la gamba destra.
Ti auguro tanto divertimento nell'eseguire gli esercizi!