Acidi grassi omega-3: curiosità su EPA, DHA e ALA

Tutti parlano di acidi grassi omega-3, ma cosa c'è dietro questa componente degli oli e dei grassi naturali? E ci sono differenze tra gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale e quelli di origine animale?

Per poter utilizzare questi acidi grassi di alta qualità, il nostro organismo deve ingerirli attraverso gli alimenti. Ma quali alimenti forniscono quantità particolarmente elevate di acidi grassi omega-3 di alta qualità? Per quali funzioni corporee sono importanti? Queste e altre domande trovano risposta qui di seguito.

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi insaturi, parzialmente essenziali. Gli acidi grassi omega-3 più noti e rilevanti per l'alimentazione umana sono:

- Acido eicosapentaenoico (EPA)

- acido docosaesaenoico (DHA)

- Acido alfa-linolenico (ALA)

Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.

Acido grasso omega-3 di origine vegetale ALA (acido alfa-linolenico)

• Semi di lino
• Noci
• Semi di chia
• Olio di cilia
• Olio di noce
• Olio di semi di rapa
• Olio di semi di lino
• Olio di alghe
• Olio di perilla

Acidi grassi omega-3 animali (marini) EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico)

• Pesce grasso
• Crostacei
• Alghe
• Krill

Differenze tra acidi grassi vegetali e animali (marini)

- Gli omega-3 provenienti da animali marini (pesce azzurro, olio di pesce, olio di krill, ecc.) contengono principalmente

acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), che hanno una lunga catena di atomi di carbonio

atomi di carbonio.

- Gli Omega-3 provenienti da fonti vegetali (semi di lino, olio di lino, semi di chia, noci e verdure a foglia verde), invece, contengono acido alfa-linolenico (ALA), con una catena di atomi di carbonio leggermente più corta.

Ad eccezione delle alghe, le piante non forniscono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.

Molti effetti positivi grazie a EPA, DHA e ALA

Gli acidi grassi omega-3 svolgono importanti funzioni nel nostro organismo e sono quindi di grande importanza. Contribuiscono al mantenimento di una vista normale, di una normale funzione cerebrale, di normali livelli di colesterolo nel sangue, di una normale pressione sanguigna, di normali livelli di trigliceridi e di una normale funzione cardiaca.

Riconoscere la carenza di omega-3

I preziosi oli di pesce e vegetali sono immensamente importanti sia per la salute mentale che per quella fisica.

Per determinare il proprio indice di omega-3, il medico può effettuare un esame del sangue. Questo misura la percentuale degli acidi grassi omega-3 eicosapentaenoico e docosaesaenoico nel contenuto totale di acidi grassi del sangue. Esistono anche test di autocontrollo degli omega-3 per uso domestico. I cosiddetti kit di analisi contengono di solito una lancetta per ottenere alcune gocce di sangue, una scheda di analisi su cui far gocciolare il campione di sangue e una busta di ritorno con cui il campione può essere inviato a un laboratorio certificato. L'analisi può essere visualizzata online entro pochi giorni.

Il salmone e l'olio di alghe come fornitori di omega-3?

Il salmone è spesso menzionato tra le specie ittiche ricche di omega-3. Ma attenzione, il salmone proviene principalmente da pesci ricchi di omega-3. Ma attenzione, il salmone proviene principalmente da grandi allevamenti e viene allevato principalmente con alimenti vegetali. Ciò comporta un maggiore contenuto di omega-6 in questi pesci. È meglio optare per il salmone selvatico.

L'olio di alghe pronto per il consumo sta diventando sempre più popolare come fonte vegetale di omega-3. Contiene vari oli commestibili e anche oli di alghe puri. Questi ultimi sono ottenuti da microalghe, da non confondere con le grandi alghe da cui si ricavano, ad esempio, le foglie del sushi. Le microalghe vengono prodotte in speciali impianti di coltivazione e gli omega-3 vengono estratti dalla massa di alghe attraverso un processo complesso. Chi non ama il pesce può quindi utilizzare l'olio di alghe come alternativa vegetale. Si noti, tuttavia, che l'olio è sensibile al calore e quindi adatto solo alla cottura a freddo. Può essere meravigliosamente integrato in vari piatti. Provate a prepararci l'insalata!

Delizioso frullato di Omega-3 con olio di alghe - Ricetta

Ingredienti per 2 persone

- 2 kiwi

- 1 banana

- 100 g di fragole

- 80 g di spinaci (congelati)

- 2 cucchiai di succo di limone

- 1 cucchiaio di cacao in polvere

- 1 cucchiaio di olio di alghe

- 250 ml di acqua

Preparazione

1. scongelare gli spinaci

2. sbucciare i kiwi e le banane

3. togliere i sepali dalle fragole e lavare i frutti.

4. mettere tutti gli ingredienti, tranne l'olio di alghe, in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo.

processo

5. aggiungere l'olio di alghe e mescolare.

Il frullato è ora pronto per essere servito.

Questa quantità è sufficiente per circa 2 bicchieri con una capacità di 300 ml.

Divertitevi a provarlo!