Omega-3 vetzuren: interessante feiten over EPA, DHA en ALA

Iedereen heeft het over omega-3 vetzuren, maar wat zit er achter dit bestanddeel van natuurlijke oliën en vetten? En zijn er verschillen tussen plantaardige en dierlijke omega-3 vetzuren?

Om ons lichaam in staat te stellen deze hoogwaardige vetzuren te gebruiken, moeten ze via de voeding worden opgenomen. Maar welke voedingsmiddelen leveren bijzonder grote hoeveelheden omega-3-vetzuren van hoge kwaliteit? Voor welke lichaamsfuncties zijn ze belangrijk? Deze vragen - en nog enkele andere - worden hieronder beantwoord.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn onverzadigde, gedeeltelijk essentiële vetzuren. De bekendste en meest relevante omega-3 vetzuren voor de menselijke voeding zijn:

- Eicosapentaeenzuur (EPA)

- Docosahexaeenzuur (DHA)

- Alfa-linoleenzuur (ALA)

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren komen voor in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. 

Plantaardig omega-3 vetzuur ALA (alfa-linoleenzuur)

• Vlaszaad
• Walnoten
• Chia zaden
• Chia olie
• Walnootolie
• Kapzaadolie
• Lijnzaadolie
• Algenolie
• Perilla-olie

Dierlijke (mariene) omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur)

• Vette vis
• Schaaldieren
• Algen
• Krill

Verschillen tussen plantaardige en dierlijke (mariene) vetzuren

- Omega-3 uit zeedieren (vette vis, visolie, krillolie enz.) bevat voornamelijk

docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), die een lange keten van koolstofatomen hebben.

koolstofatomen.

- Omega-3 uit plantaardige bronnen (lijnzaad, lijnzaadolie, chiazaden, walnoten en groene bladgroenten) bevat daarentegen alfa-linoleenzuur (ALA), met een iets kortere keten van koolstofatomen.

Met uitzondering van algen leveren planten niet de omega-3 vetzuren met lange keten EPA en DHA.

Veel positieve effecten dankzij EPA, DHA en ALA

Omega-3 vetzuren vervullen belangrijke functies in ons lichaam en zijn daarom van groot belang. Ze dragen bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen, een normale hersenfunctie, een normaal cholesterolgehalte in het bloed, een normale bloeddruk, een normaal triglyceridengehalte en een normale hartfunctie.

Herkennen van een tekort aan omega-3

De waardevolle vis- en plantaardige oliën zijn enorm belangrijk voor zowel de geestelijke als de lichamelijke gezondheid.

U kunt bij uw arts een bloedtest laten doen om uw omega-3-index te bepalen. Deze meet het percentage van de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur in het totale vetzuurgehalte van het bloed. Er bestaan ook omega-3-zelftests voor thuisgebruik. De zogenaamde testkits bevatten meestal een lancet om enkele druppels bloed te verkrijgen, een testkaart waarop het bloedmonster wordt gedruppeld, en een retourenvelop waarmee het monster naar een gecertificeerd laboratorium kan worden gestuurd. De analyse kan meestal binnen enkele dagen online worden bekeken.

Zalm en algenolie als omega-3 leveranciers?

Zalm wordt vaak genoemd bij de omega-3 rijke vissoorten. Maar pas op, zalm komt voornamelijk uit grote kweekbedrijven en wordt daar voornamelijk met plantaardig voedsel grootgebracht. Dit resulteert in een hoger omega-6 gehalte in deze vis. Het is beter om voor wilde zalm te gaan.

Klare algenolie wordt steeds populairder als plantaardige bron van omega-3. Deze bevat verschillende eetbare oliën en ook zuivere algenolie. Deze worden verkregen uit microalgen, niet te verwarren met de grote algen waarvan bijvoorbeeld sushibladeren worden gemaakt. De microalgen worden in speciale kweekfaciliteiten geproduceerd en de omega-3 wordt via een complex proces uit de algenmassa gehaald. Wie niet van vis houdt, kan dus algenolie gebruiken als plantaardig alternatief. Houd er wel rekening mee dat de olie hittegevoelig is en daarom alleen geschikt voor koud koken. Het kan heerlijk geïntegreerd worden in verschillende gerechten. Probeer je salade er maar eens mee te bereiden!

Delicieuze Omega-3 Smoothie met Algenolie - Recept

Ingrediënten voor 2 personen

- 2 kiwi's

- 1 banaan

- 100 g aardbeien

- 80 g spinazie (bevroren)

- 2 el citroensap

- 1 eetlepel cacaopoeder

- 1 eetlepel algenolie

- 250 ml water

Bereiding

1. laat de spinazie ontdooien

2. schil de kiwi's en bananen

3. verwijder de kelkjes van de aardbeien en was de vruchten.

4. doe alle ingrediënten, behalve de zeewierolie, in een blender en mix tot een homogeen mengsel.

verwerken

5. voeg de algenolie toe en roer.

De smoothie is nu klaar om te serveren.

Deze hoeveelheid is genoeg voor ca. 2 glazen met een inhoud van 300 ml.

Heel veel plezier met uitproberen!