Litti toont zijn favoriete sportoefeningen
Elke oefening is zo gekozen dat deze gemakkelijk in uw dagelijkse routine kan worden geïntegreerd. Zowel beginners als gevorderden kunnen hiervan profiteren. Begeleid door foto's waarop ik de oefeningen zelf demonstreer, hoop ik u te inspireren en te motiveren om actiever te worden.
Mensen met gewrichtsaandoeningen, rugpijn of andere gezondheidsproblemen moeten vooraf overleggen met hun arts. Let op dat u niet over uw eigen grenzen gaat en luister naar uw lichaam om blessures te voorkomen.
Oefening 1: Push-ups in drie moeilijkheidsgraden
Bij alle moeilijkheidsgraden dienen de volgende dingen in acht te worden genomen:
- Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft en niet doorhangt.
- Hou je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd om de spieren effectief te trainen en blessures te voorkomen.
1. Eenvoudige push-ups (tegen een stoel of een muur)
De eenvoudige varianten zijn ideaal voor beginners of voor degenen die weer gewend willen raken aan regelmatige training.
Instructies:
- Sta ongeveer een armlengte van een muur of een stabiele stoel af die tegen een muur staat. Let op: De stoel moet stevig tegen de muur staan en mag niet wegglijden. Als een stoel met wieltjes wordt gebruikt, moeten de wieltjes worden geblokkeerd.
- Leg je handen schouderbreedte tegen de muur of op de zitting van de stoel.
- Hou je lichaam recht van je hoofd tot je voeten.
- Buig je armen en laat je bovenlichaam langzaam zakken naar de muur of de stoel.
- Duw jezelf gecontroleerd weer omhoog naar de startpositie.
2. Middellange push-ups (normale push-ups)
De middellange varianten zijn geschikt voor iedereen die al wat oefening heeft.
Instructies:
- Ga plat op de grond liggen en plaats je handen schouderbreed onder je schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten.
- Buig je armen en laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf krachtig weer omhoog naar de startpositie.
3. Gevorderde Push-ups (met verhoogde voeten)
De gevorderde varianten zijn veeleisender. Deze oefening intensifieert de training voor de borst, schouders en armen.
Instructies:
- Plaats je voeten op een stabiele stoel of bank, terwijl je handen op schouderbreedte op de grond zijn geplaatst. Let op: De stoel moet stevig tegen een muur staan en mag niet wegrollen. Als een stoel met wieltjes wordt gebruikt, moeten de wieltjes worden vastgezet.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je voeten.
- Buig je armen en laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
- Duw jezelf krachtig weer omhoog naar de startpositie.
Oefening 2: Bekkenheffen in drie moeilijkheidsgraden
Bij alle moeilijkheidsgraden zijn de volgende dingen belangrijk:
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en niet doorhangt.
- Span je buik- en bilspieren aan om de beweging te controleren.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd om de spieren effectief te belasten en blessures te voorkomen.
1. Eenvoudige Bekkenheffing
Instructies:
- Ga op je rug liggen en zet je voeten heupbreed op de grond, de knieën zijn gebogen.
- De voeten kunnen volledig op de mat blijven staan of je kunt de tenen optrekken.
- Leg je armen ontspannen naast je lichaam neer.
- Til je bekken langzaam op totdat je lichaam van de schouders tot de knieën een rechte lijn vormt.
- Laat je bekken gecontroleerd weer zakken, zonder het helemaal op de grond te laten rusten.
2. Middelmatige bekkenheffing (met één been op de knie)
Instructies:
- De oefening is dezelfde als de eenvoudige bekkenheffing, alleen til je je voet op en leg je deze op de andere knie.
- Herhaal de oefening en wissel van been.
3. Geavanceerde Bekkenlift (met gestrekt been)
Deze oefening intensifieert de training voor billen, dijen en buikspieren.
Instructies:
- Ook deze oefening is hetzelfde als de eenvoudige bekkenlift, alleen strekt u dit keer één van uw benen recht omhoog tijdens de oefening.
- Herhaal de oefening en wissel van been.
Oefening 3: Onderarmsteun in twee moeilijkheidsgraden
Bij beide moeilijkheidsgraden moet u het volgende in acht nemen:
- Houd uw lichaam in een rechte lijn en vermijd het laten zakken of optrekken van uw bekken.
- Span uw buik- en bilspieren aan om de positie te stabiliseren.
- Blijf gelijkmatig en gecontroleerd ademen om de spieren van zuurstof te voorzien.
1. Eenvoudige Onderarmsteun (Plank)
Instructies:
- Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. De ellebogen bevinden zich direct onder de schouders.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en til je lichaam op, zodat het een rechte lijn van hoofd tot voeten vormt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, zonder door te hangen of je bekken omhoog te tillen.
2. Gevorderde Onderarmplank (Plank met beenheffen)
Instructies:
- De oefening werkt op dezelfde manier als de eenvoudige onderarmplank, behalve dat je een been van de grond heft en het in de lucht gestrekt houdt zonder je heup te draaien. Zorg ervoor dat je het been niet te hoog heft en dat je je heup stabiel houdt.
- Herhaal de oefening met het andere been.
Oefening 4: Rugheffen in twee moeilijkheidsgraden
Bij beide moeilijkheidsgraden moet het volgende in acht worden genomen:
- Houd uw nek in verlenging van de wervelkolom om overstrekkingen te voorkomen.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd om de spieren effectief te belasten en blessures te voorkomen.
1. Eenvoudige ruglift
Instructies:
- Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren of leg ze naast je lichaam.
- Hou je benen gestrekt en til je voeten en bovenlichaam langzaam van de grond, zo hoog als comfortabel voor je is.
- Houd de positie even vast en laat je bovenlichaam dan gecontroleerd weer zakken.
2. Geavanceerde ruglift (met diagonale arm- en beenbewegingen)
Deze variant verhoogt de intensiteit en traint bovendien de coördinatie en balans.
Instructies:
- Ga op je buik liggen en strek je armen naar voren.
- Houd je benen gestrekt en je voeten op de grond.
- Til tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen van de grond terwijl je je bovenlichaam omhoog tilt.
- Houd de positie even vast en laat vervolgens je arm en been gecontroleerd weer zakken.
- Herhaal de oefening met je linkerarm en je rechterbeen.
Ik wens je veel plezier met het uitvoeren van de oefeningen!