Litti montre ses exercices de sport préférés.
Chaque exercice est sélectionné de manière à pouvoir être facilement intégré dans votre quotidien. Les débutants comme les avancés peuvent en bénéficier. Accompagnés de photos où je montre les exercices moi-même, j'espère vous inspirer et vous motiver à devenir plus actif.
Les personnes ayant des problèmes articulaires, des douleurs dorsales ou d'autres problèmes de santé doivent consulter leur médecin au préalable. Veuillez faire attention à ne pas dépasser vos propres limites et écouter votre corps pour éviter les blessures.
Exercice 1 : Pompes en trois niveaux de difficulté
Pour tous les niveaux de difficulté, il faut respecter les points suivants :
- Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite et ne s'affaisse pas.
- Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux contractés.
- Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour solliciter efficacement les muscles et éviter les blessures.
1. Pompes simples (contre une chaise ou un mur)
Les variantes simples sont idéales pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent reprendre un entraînement régulier.
Instructions :
- Placez-vous à environ une longueur de bras d'un mur ou d'une chaise stable contre un mur. Attention : La chaise doit être fixée contre un mur et ne doit pas rouler/glisser. Si une chaise à roulettes est utilisée, les roulettes doivent être fixées.
- Posez vos mains à largeur des épaules contre le mur ou sur l'assise de la chaise.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez les bras et abaissez lentement votre torse vers le mur ou la chaise.
- Poussez-vous de manière contrôlée vers le haut pour revenir à la position de départ.
2. Pompes intermédiaires (pompes normales)
Les variantes intermédiaires conviennent à ceux qui ont déjà un peu d'expérience.
Instructions :
- Allongez-vous à plat sur le sol et placez vos mains à la largeur des épaules sous vos épaules.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez-vous vigoureusement vers le haut pour revenir à la position de départ.
3. Pompes avancées (avec les pieds surélevés)
Les variantes avancées sont plus exigeantes. Cet exercice intensifie l'entraînement pour la poitrine, les épaules et les bras.
Instructions :
- Placez vos pieds sur une chaise stable ou un banc, tout en gardant vos mains à la largeur des épaules sur le sol. Attention : La chaise doit être stable contre un mur et ne doit pas rouler/glisser. Si vous utilisez une chaise à roulettes, les roulettes doivent être fixées.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Poussez-vous vigoureusement vers le haut pour revenir à la position de départ.
Exercice 2 : Élévation du bassin en trois niveaux de difficulté
Pour tous les niveaux de difficulté, il est important de respecter les points suivants :
- Assurez-vous que votre dos reste droit et ne s'affaisse pas.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers pour contrôler le mouvement.
- Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour solliciter efficacement les muscles et éviter les blessures.
1. Relevé de bassin simple
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol, les genoux sont fléchis.
- Les pieds peuvent rester complètement sur le tapis ou vous pouvez soulever les orteils.
- Posez vos bras détendus le long de votre corps.
- Soulevez lentement votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez votre bassin de manière contrôlée sans le poser complètement sur le sol.
2. Élévation du bassin moyenne (avec une jambe sur le genou)
Instructions :
- L'exercice est le même que pour l'élévation du bassin simple, sauf que vous devez lever votre pied et le placer sur l'autre genou.
- Répétez l'exercice en changeant de jambe.
3. Élévation du bassin avancée (avec la jambe tendue)
Exercice qui intensifie l'entraînement des fessiers, des cuisses et des abdominaux.
Instructions :
- Cet exercice est similaire à l'élévation du bassin simple, sauf que cette fois vous devez tendre une de vos jambes vers le haut pendant l'exercice.
- Répétez l'exercice et changez de jambe.
Exercice 3 : Planche sur les avant-bras en deux niveaux de difficulté
Pour les deux niveaux de difficulté, il faut respecter les points suivants :
- Gardez votre corps en ligne droite et évitez de baisser ou de lever les hanches.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers pour stabiliser la position.
- Respirez régulièrement et de manière contrôlée pour fournir de l'oxygène aux muscles.
1. Planche (soutien sur les avant-bras)
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras. Les coudes doivent être directement sous les épaules.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et soulevez votre corps de manière à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, sans laisser votre corps s'affaisser ou soulever le bassin.
2. Planches avancées avec levée de jambe
Instructions :
- L'exercice fonctionne de la même manière que la planche simple, sauf que vous devez lever une jambe du sol et la maintenir tendue dans les airs sans faire pivoter les hanches. Assurez-vous de ne pas lever la jambe trop haut et de garder vos hanches stables.
- Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Exercice 4 : Levée du dos en deux niveaux de difficulté
Pour les deux niveaux de difficulté, il est important de respecter les points suivants :
- Gardez votre cou en prolongement de la colonne vertébrale pour éviter les hyperextensions.
- Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée pour solliciter efficacement les muscles et éviter les blessures.
1. Élévation du dos simple
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras devant vous ou placez-les le long de votre corps.
- Gardez vos jambes tendues et soulevez lentement vos pieds et votre torse du sol, aussi haut que cela vous est confortable.
- Maintenez la position brièvement puis abaissez votre torse de manière contrôlée.
2. Levée du dos avancée (avec mouvements diagonaux des bras et des jambes)
Cette variante augmente l'intensité et entraîne également la coordination et l'équilibre.
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras devant vous.
- Gardez vos jambes tendues et les pieds au sol.
- Levez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche du sol, tout en soulevant votre torse.
- Maintenez la position brièvement, puis abaissez contrôlément le bras et la jambe.
- Répétez l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite.
Je vous souhaite beaucoup de plaisir dans l'exécution des exercices !