Litti muestra sus ejercicios deportivos favoritos
Cada ejercicio está seleccionado para que pueda integrarse fácilmente en su vida cotidiana. Tanto principiantes como avanzados pueden beneficiarse de ellos. Acompañado de imágenes en las que demuestro los ejercicios personalmente, espero inspirarles y motivarles a ser más activos.
Las personas con enfermedades articulares, dolores de espalda u otros problemas de salud deben consultar a su médico antes de comenzar. Por favor, asegúrese de no sobrepasar sus propios límites y escuche a su cuerpo para evitar lesiones.
Ejercicio 1: Flexiones en tres niveles de dificultad
En todos los niveles de dificultad, debe tener en cuenta lo siguiente:
- Asegúrese de que su cuerpo se mantenga en una línea recta y no se hunde.
- Mantenga su espalda recta y sus músculos abdominales contraídos.
- Muévase despacio y de manera controlada para trabajar los músculos de manera efectiva y evitar lesiones.
1. Flexiones simples (contra una silla o una pared)
Las variantes simples son ideales para principiantes o para aquellos que desean volver a acostumbrarse a un entrenamiento regular.
Instrucciones:
- Colóquese a aproximadamente la distancia de un brazo de una pared o una silla estable que esté contra una pared. Atención: La silla debe estar firmemente contra la pared y no debe rodar/deslizarse. Si se usa una silla con ruedas, las ruedas deben estar bloqueadas.
- Coloque sus manos a la altura de los hombros contra la pared o en el asiento de la silla.
- Mantenga su cuerpo en una línea recta de cabeza a pies.
- Doble los brazos y baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared o la silla.
- Empújese de manera controlada hacia arriba hasta la posición inicial.
2. Flexiones medias (flexiones normales)
Las variantes medias son adecuadas para aquellos que ya tienen algo de práctica.
Instrucciones:
- Acostado boca abajo en el suelo, coloque sus manos a la altura de los hombros.
- Mantenga su cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies.
- Doble los brazos y baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo.
- Empuje con fuerza hacia arriba para volver a la posición inicial.
3. Flexiones Avanzadas (con pies elevados)
Las variantes avanzadas son más exigentes. Este ejercicio intensifica el entrenamiento para el pecho, los hombros y los brazos.
Instrucciones:
- Coloque sus pies sobre una silla o banco estable, mientras sus manos están colocadas a la altura de los hombros en el suelo. Atención: La silla debe estar firmemente contra una pared y no debe rodar/deslizarse. Si se usa una silla con ruedas, las ruedas deben estar bloqueadas.
- Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Doble sus brazos y baje su cuerpo lentamente hasta que su pecho casi toque el suelo.
- Empújese con fuerza hacia arriba para regresar a la posición inicial.
Ejercicio 2: Elevación de caderas en tres niveles de dificultad
Para todos los niveles de dificultad, tenga en cuenta lo siguiente:
- Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y no se hunda.
- Contraiga los músculos del abdomen y los glúteos para controlar el movimiento.
- Muévase lenta y controladamente para activar los músculos de manera efectiva y evitar lesiones.
1. Levantamiento de cadera simple
Instrucciones:
- Acostado sobre la espalda, coloque sus pies a la altura de las caderas en el suelo, con las rodillas dobladas.
- Los pies pueden estar completamente en la colchoneta o puede levantar las puntas de los pies.
- Coloque sus brazos relajados a los lados del cuerpo.
- Levante su cadera lentamente hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baje su cadera de manera controlada sin dejarla completamente en el suelo.
2. Elevación de cadera media (con una pierna sobre la rodilla)
Instrucciones:
- El ejercicio es el mismo que la elevación de cadera simple, solo que debe levantar su pie y colocarlo sobre la otra rodilla.
- Repita el ejercicio y cambie de pierna.
3. Elevación de pelvis avanzada (con una pierna estirada)
Este ejercicio intensifica el entrenamiento para los glúteos, los muslos y los músculos abdominales.
Instrucciones:
- Este ejercicio es igual al levantamiento de pelvis simple, pero esta vez estire una de sus piernas hacia arriba durante el ejercicio.
- Repita el ejercicio y cambie de pierna.
Ejercicio 3: Apoyo de antebrazo en dos niveles de dificultad
En ambos niveles de dificultad, se deben tener en cuenta las siguientes cosas:
- Mantén tu cuerpo en una línea recta y evita bajar o levantar la pelvis.
- Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para estabilizar la posición.
- Respira de manera uniforme y controlada para suministrar oxígeno a los músculos.
1. Soporte de antebrazo simple (Plank)
Instrucciones:
- Recuéstese boca abajo y apóyese en los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
- Coloque los pies al ancho de las caderas y levante el cuerpo para que forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, sin dejar que se hunda ni levantar la pelvis.
2. Plancha con elevación de pierna (Plank con elevación de pierna)
Instrucciones:
- El ejercicio es similar al de la plancha básica, pero en este caso debes levantar una pierna del suelo y mantenerla estirada en el aire sin girar la cadera. Asegúrate de no elevar la pierna demasiado alto y de mantener la cadera estable.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio 4: Elevación de espalda en dos niveles de dificultad
En ambos niveles de dificultad, hay que tener en cuenta lo siguiente:
- Mantenga el cuello en alineación con la columna vertebral para evitar sobreextensiones.
- Mójese despacio y de manera controlada para trabajar los músculos de manera efectiva y evitar lesiones.
1. Elevación simple del torso
Instrucciones:
- Recuéstese sobre el abdomen y extienda los brazos hacia adelante o colóquelos a los lados del cuerpo.
- Mantenga las piernas estiradas y levante lentamente los pies y el torso del suelo, tan alto como le resulte cómodo.
- Mantenga la posición brevemente y luego baje el torso de manera controlada.
2. Elevación de espalda avanzada (con movimientos diagonales de brazo y pierna)
Esta variante aumenta la intensidad y además entrena la coordinación y el equilibrio.
Instrucciones:
- Acostado sobre el estómago, estire los brazos hacia adelante.
- Mantenga las piernas estiradas y los pies en el suelo.
- Levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, mientras levanta la parte superior del cuerpo.
- Mantenga la posición brevemente y luego baje el brazo y la pierna de manera controlada.
- Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
¡Les deseo mucho éxito en la realización de los ejercicios!