Ácidos grasos omega-3: Datos interesantes sobre el EPA, el DHA y el ALA
Todo el mundo habla de los ácidos grasos omega-3, pero ¿qué hay detrás del componente de los aceites y grasas naturales? Y ¿hay diferencias entre los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y animal?
Para que nuestro cuerpo pueda utilizar estos ácidos grasos de alta calidad, tienen que ser ingeridos a través de los alimentos. Pero, ¿qué alimentos proporcionan cantidades especialmente grandes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad? ¿Para qué funciones corporales son importantes? A continuación se responden estas preguntas y algunas más.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados y parcialmente esenciales. Los ácidos grasos omega-3 más conocidos y relevantes para la nutrición humana son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal.
Ácido graso omega-3 de origen vegetal ALA (ácido alfa-linolénico)
- Linaza
- Nueces
- Semillas de chía
- Aceite de chía
- Aceite de nuez
- Aceite de colza
- Aceite de linaza
- Aceite de algas
- Aceite de perilla
Ácidos grasos omega-3 de origen animal (marino) EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)
- Pescado azul
- Pescado azul
- Crustáceos
- Algas
- Krill
Diferencias entre los ácidos grasos vegetales y los animales (marinos)
- El omega 3 de los animales marinos (pescado azul, aceite de pescado, aceite de krill, etc.) contiene principalmente
ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que tienen una larga cadena de átomos de carbono.
Atomos de carbono.
- El omega-3 procedente de fuentes vegetales (semillas de lino, aceite de linaza, semillas de chía, nueces y verduras de hoja verde), en cambio, contiene ácido alfa-linolénico (ALA), con una cadena de átomos de carbono ligeramente más corta.
Con la excepción de las algas, las plantas no proporcionan los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Muchos efectos positivos gracias al EPA, DHA y ALA
Los ácidos grasos omega-3 cumplen importantes funciones en nuestro organismo y por ello son de gran importancia. Contribuyen a mantener una visión normal, una función cerebral normal, unos niveles normales de colesterol en la sangre, una presión arterial normal, unos niveles normales de triglicéridos y una función cardíaca normal.
Reconociendo la deficiencia de omega-3
Los valiosos aceites de pescado y vegetales son inmensamente importantes para la salud mental y física.
Su médico puede hacerle un análisis de sangre para determinar su índice de omega-3. Este mide el porcentaje de los ácidos grasos omega-3 eicosapentaenoico y docosahexaenoico en el contenido total de ácidos grasos de la sangre. También existen autopruebas de omega-3 para uso doméstico. Los llamados kits de análisis suelen contener una lanceta para obtener unas gotas de sangre, una tarjeta de análisis en la que se gotea la muestra de sangre y un sobre de devolución con el que se puede enviar la muestra a un laboratorio certificado. El análisis suele poder verse en línea en pocos días.
Aceite de salmón y de algas como proveedores de omega-3?
El salmón se menciona a menudo entre las especies de pescado ricas en omega-3. Pero hay que tener cuidado, el salmón proviene principalmente de grandes granjas de cría y se cría allí principalmente con alimentos vegetales. Esto da lugar a un mayor contenido de omega-6 en estos peces. Es mejor optar por el salmón salvaje.
El aceite de algas listo para consumir es cada vez más popular como fuente vegetal de omega-3. Este contiene varios aceites comestibles y también aceites puros de algas. Estos se obtienen a partir de microalgas, que no deben confundirse con las grandes algas de las que se obtienen, por ejemplo, las hojas de sushi. Las microalgas se producen en instalaciones de cultivo especiales y el omega-3 se extrae de la masa de algas mediante un complejo proceso. Por lo tanto, quienes no les guste el pescado pueden utilizar el aceite de algas como alternativa vegetal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el aceite es sensible al calor y, por tanto, sólo es adecuado para cocinar en frío. Se puede integrar maravillosamente en varios platos. Pruebe a preparar su ensalada con él
Delicioso batido de omega 3 con aceite de algas
Ingredientes para 2 personas
- 2 kiwis
- 1 plátano
- 100 g de fresas
- 80 g de espinacas (congeladas)
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 cucharada de aceite de algas
- 250 ml de agua
Preparación
1. descongelar las espinacas
2. pelar los kiwis y los plátanos
3. retirar los sépalos de las fresas y lavar las frutas.
4. poner todos los ingredientes, excepto el aceite de algas, en una batidora y batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
Proceso
5. añadir el aceite de algas y remover.
El batido ya está listo para servir.
Esta cantidad es suficiente para aproximadamente 2 vasos con una capacidad de 300 ml.
¡Diviértete probándolo!
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